清華大學 - 話題

一：深呼吸的自我調節法
    作用：緩解緊張情緒
    人在情緒緊張的時候就會心跳加快、呼吸急促，此時可以有意識地多做幾次深呼吸來緩解情緒。深呼吸可以增加肺活量，可以給身體和大腦提供足夠的氧氣，因此有助于恢復心跳速率，使大腦堅持較為清醒的狀態，同時能緩解緊張的心理情緒。深呼吸過程中進行相應的想象，能取得更好的自我調節的效果。
    方法：
    1.閉上眼睛，舒服地坐著，慢慢地把注意力集中在呼吸上。
    2.深深吸進一口氣，吸滿，下沉，把腹部膨脹起來。
    3.憋住氣，堅持一會兒（大約10秒）注意感受在此期間的寧靜與祥和，把這一期間想象成生活中你放開過去、邁向未來的這段時間。
    4.慢慢把氣吐出來，慢慢地均勻呼出來。每吐一口氣，同時想象“放開”把干擾你雜念和心理壓力吐出去。
    5.重復做一次，深深吸進一口氣，堅持一會兒（大約10秒）然后慢慢把氣呼出來。
    這樣連續做幾遍，心跳就會變慢，呼吸就會變勻，心情也會逐漸平靜下來，這時你會感到一股呼之欲出的精力彌漫全身，這正是蘇醒和重新開始的標志。
二：放松肌肉的自我減壓法
    作用：緩解緊張情緒
    人的身和心是一個整體，心理緊張會帶來全身緊張，肌肉僵硬。人的神經系統不能同時處置肌肉放松和心理緊張這兩種相互沖突的狀態，因此，肌肉放松狀態是對焦慮情緒的抑制反應。當人的全身肌肉處于松弛狀態時，心率、呼吸、血壓和皮膚電阻等生理指標都會發生與焦慮狀態完全相反的變化。
    方法：
    1.伸出前臂，握緊拳頭，用力握緊，注意你手上的緊張感受（大約10秒）請放松，完全放松你雙手，體驗放松后的感覺。可能感到繁重、輕松，或者溫暖，這些都是放松的標志，請你注意這些感覺。停一停）然后再做一次。
    2.開始放松雙臂，先用力彎曲繃緊的雙臂肌肉，堅持一會兒，感受雙臂肌肉的緊張（大約10秒）然后放松，完全放松你雙臂，體會放松后的感受。停一停）然后再做一次。
    3.開始練習如何放松雙腳。繃緊雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，堅持一會兒（大約10秒）接著放松，完全放松你雙腳。停一停）然后再做一次。
    4.放松小腿部位的肌肉。請你將腳尖用力上翹，腳跟向下向后緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，堅持一會兒（大約10秒）接著放松，完全放松你雙腳。停一停）然后再做一次。
    5.放松大腿的肌肉。請用腳跟向前向下壓緊地面，繃緊大腿肌肉，堅持一會兒（大約10秒）然后放松，完全放松。停一停）再做一次。
    6.開始放松頭部肌肉。請皺緊額頭的肌肉，堅持一會兒（大約10秒）然后，放松，完全放松。停一停）開始轉動眼球，從上至左、至下、至右，加快速度。再朝反方向旋轉眼球，加快速度，然后停下來，放松，完全放松。停一停）咬緊牙齒，用力咬緊，堅持一會兒（大約10秒）接著放松，完全放松。停一停）用舌頭頂住上鄂，用力頂，堅持一會兒（大約10秒）接著放松，完全放松。停一停）收緊你下巴，用力，堅持一會兒（大約10秒）好，放松，完全放松。停一停）下面再做一次。
    7.請放松軀干上的肌肉群。請你往后擴展雙肩，用力向后擴展，用力擴展，堅持一會兒（大約10秒）然后放松，完全放松。停一停）下面再做一次。
    8.向上提起雙肩，盡量使雙肩接近耳垂。用力上提雙肩，堅持一會兒（大約10秒）接著放松，完全放松。停一停）再做一次。
    9.向內收緊雙肩，用力收，堅持一會兒（大約10秒）然后放松，完全放松。停一停）下面再做一次。
    10.請抬起雙腿，向上抬起雙腿，彎曲你腰，用力彎曲腰部，堅持一會兒（大約10秒）然后放松，完全放松。停一停）再做一次。
    11.現在繃緊臀部肌肉，會陰用力上提，堅持一會兒。大約10秒）然后放松，完全放松。停一停）再做一次。同上）
    休息3分鐘，從頭到尾再做一遍。
三：音樂意象的放松法
    作用：放松心情，提高睡眠質量
柔和的背景音樂中，意念中依靠想象描繪出各種美好的景象，配以流水聲、海浪聲以及鳥叫蟲鳴等音響效果，令人仿佛身臨其境—這樣能讓人通過視覺、聽覺、嗅覺、觸覺、動覺等去感受，輔之積極向上的指導語給人以激勵，不但可緩解焦慮、調節情緒，還可使人增強自信、開發潛能。
    方法：
    1.請你選擇一個最舒適的姿勢坐好，閉上眼睛，先做幾次深呼吸。
    2.請你想象：來到一塊草坪上，綠草如茵，厚厚的軟軟的躺在草坪上，聞到青草和泥土的氣息，草地上開滿了五顏六色的鮮花，紅的黃的藍的紫的微風吹過來，聞到花的香味，深深地吸了一口氣，很舒服，很陶醉。
    3.左側是一片樹林，密密的林間有條小路，彎彎曲曲，非常幽靜。聽到小鳥和昆蟲的鳴叫聲。
    4.右側是一個湖泊，水面非常平靜，只有幾只鴨子在輕輕游動。
    5.前方是一條小河，小河流水嘩啦啦響，河面上有座小橋，岸邊有幾棵柳樹，柳枝下垂，隨風搖曳。
    6.頭上是一片藍天，藍藍的天上白云飄，一大團白云，像一大堆棉花一樣，白云在下落，下落，落到身邊。白云繚繞，躺在白云上面，身體隨著白云向上飄，越飄越高，身體越來越輕。高空非常涼爽，身體隨著白云向遠處飄去，越飄越高，越飄越遠，飄到海邊。
    7.藍色的大海，金色的沙灘，陽光，海浪，沙灘，白云在下落，下落。身體在下沉，下沉，越來越沉。落到沙灘上，沙子細細的熱熱的太陽照在身上暖暖的感到全身溫暖，越來越暖。
    8.海浪呼嘯著，高高的浪頭，白白的浪花，聲音由遠而近，啪！海水好涼，好咸，海浪沒過你身體，又慢慢退下去，浪頭浪花消失了聲音越來越遠。又一個浪頭拍過來，好涼，好咸，海浪又慢慢退下去，再次感到全身溫暖。海浪就這樣一次又一次輕輕拍打著你啪！拍過來。嘩！退下去。海浪沖走你所有的煩惱和疲勞，所有的煩惱和疲勞都被海浪沖得干干凈凈。
    9.白云又落到身邊，身體又隨著白云向上飄。越飄越高，身體越來越輕，飄啊飄，又飄回了這里。白云在下落，下落，身體在下沉，下沉。落到地面，感到非常舒服，非常放松。放松頭皮，放松額頭，放松面部，放松四肢，繼續放松，越來越松，放松，放松…
    10.漸漸的越來越清醒，越來越清醒。醒來后，感到心情愉快，精力旺盛，身體狀態越來越好，學習效率越來越高，睡眠會很安穩，很香甜。對未來充溢信心，前途一片光明，考試一定會成功！一定能成功！
    每日照此操作兩遍，鍥而不舍，必會使心情及身體獲得放松。睡前做一遍還有助于入眠。zz

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